Как бързо напомпване на пресата у дома момиче
Признайте си, че много от вас искат да научат как да се помпа за пресата приятелка у дома може да бъде бързо. Най-ефективните методи - в тази статия
Към днешна дата, мрежата може да намерите много информация за това как да помпа пресата у дома момиче. Ние ще се опитаме да ви спаси от досадната сърфиране из просторите на World Wide Web, събиране на колекция от най-ефективните упражнения за плосък корем на едно място. Готови ли сте за обучение? Тогава ние започваме!
Откъде да започнете и как да се избегнат грешки
Вие вече сте опитали домашни дейности, но само изтощителен дневно обучение и не дава никаква резултат? Така че, ние трябва да се промени тактиката, като се вземат предвид всички възможни грешки. В крайна сметка, колко добре се представят избран набор от упражнения, ще зависи от неговата ефективност.
Така че, това, което трябва да знаете за упражненията на момиче за пресата:
- Слушайте мускулите. Когато се работи върху свежестта на тялото винаги е необходимо да се обърне внимание, които се използват мускулите по време на тренировка. Ако се отърси от пресата, а на сутринта имате болки в бедрата, а след това на обучението, провеждано от вчерашния ден бяха насочени изцяло различна посока.
- За да се оцени правилно натоварване, започнете да правите упражненията с бавни темпове, слушане на работата на организма. И когато не са налице достатъчно натоварване на коремните мускули, променя тактиката.
- Не се ограничавайте до един и същ вид обучение. Нашият корем - няколко мускулни групи, трябва да изтеглите отделно. Ако само усукване или само с регулиране на наклона, положителните резултати ще постигнат. Максимална ефективност е сложна задача в хода на работата, на която се изпомпва над всеки милиметър от тялото.
- Натоварването трябва да се увеличава постепенно! Ако в първия урок, ще са третирани себе си до три часа маратон на силови натоварвания, на следващата сутрин, рискувате да не ставам от леглото. Така че започнете да правите упражненията с 5-10 подходи, постепенно увеличаване на техния брой.
- Мускулите ви нужда от почивка също. Ето как нашата корема, че максималният ефект на помпане на мускули се постига не само в процеса на самото обучение, но също така и в периода почивка след него. Ето защо, редуващи се условия на натоварване и почивка - един от най-важните елементи на правилното упражнение. Той се смята за най-ефективните тренировки с един ден почивка.
- Рок преса трябва да бъде на сутринта. В идеалния случай - едно упражнение сутрин след сън и преди къпане. Можете да се включат и след закуска, но след това след хранене трябва да вземе най-малко два часа. Упражняване на пълен стомах е не само вредно, но и много неприятно.
Всички упражнения трябва да се извършват само върху твърда повърхност на гърба е идеално права и не се огъват в долната част на гърба или раменете. Идеално - етаж, положена гимнастически тепиха. Но може без него, просто по килима. Нощувка или диван радикална не са подходящи за тази цел.
Съвет! След кратко загряване, винаги се променя темпото на работа, и да започнете да правите упражненията най-бързо със свое собствено темпо, с осезаемо напрежение.
Мощност - най-важният елемент на плосък корем и напомпани. Трябва да се ядат често, но на малки порции, а не преяждане. В допълнение към плодове и зеленчуци. в диетата на протеини храни трябва да присъстват, което представлява една трета от общия диетата. И това протеин ще действа като строителен елемент за мускулите.
Селекция от основните упражнения за пресата
Бързо напомпване на пресата у дома момичетата считат за невъзможно. Но треньори все още имат налични специален набор от упражнения, които ще ви помогнат да се намери плосък и стегнат корем възможно най-скоро.
Ефективен избор за красива медии включва упражнения за отделните мускулни групи:
- Горна преса. Акцентът лежи краката на широчината на раменете и се огъват коленете им, почивка краката си на пода. Махни си ръцете зад главата си и издърпайте стомаха. Поеми дълбоко дъх, докато повдигате тялото до колене. Опитайте се да запазите гърба си изправен. Издишайте и се върнете в изходна позиция. Повторете упражнението 10 пъти.
- Долна преса. Вземете легнало положение в близост до някаква подкрепа (например диван или диван). Тялото трябва да бъде поставен в тази подкрепа, така че можете да вземете опорните рамена. Вдишайте, повдигнете крака под прав ъгъл. На издишайте, като ги намалите до пода. Направете 10-15 повторения.
- Косите коремни мускули. Да останеш в предишната позиция, почиват още малко и да продължи учението. Но този път на крака лифтове, което ги прави по-малък наклон, като се редуват лявата и дясната страна.
Наред с упражнения за горната преса
В допълнение към стандартните упражнения за горната част на пресата, може да се изгради мускулни следните начини:
- Акцентът лежи по корем разтъпчете назад и скръсти ръце зад гърба си. Вдишайте, повдигнете горната част на тялото, колкото е възможно. Малко фиксиране позиция, издишайте и по-ниски тялото на пода.
- Седнете на пода и се огъват коленете си. Ръце, докато е необходимо, за да прави, да ги дърпа напред. Носещо коремните мускули, като се наведе назад, но не докосват пода. Върнете се в изходна позиция. Ако искате да се усложни упражняването, по време на движение на гърба назад огъват лактите.
- Вземете една гира или пълни с вода бутилки. Вдигнете дясната си ръка и направи крачка напред с левия крак, леко спада надолу. Върнете се в изходна позиция. Направете 10 повторения, а след това по-ниско и вдигнете дясната си лява ръка. Нахвърлям сега трябва да направите, на десния крак.
Съвет! Последното упражнение допринася за тегло обучение не само на пресата, но също така и на гръдния кош. Ето един хубав бонус.
Изтеглянето на мускулите на долната камара на печата
Има много упражнения за жените да помпа мускули на долната преса у дома. В основата е описаният по-горе начин за укрепване на коремните мускули. Но не забравяйте да го допълни:
- Лежейки по гръб, да си ръце зад главата си и се огъват коленете си. Леко повишаване на таза, опитайте се да дръпнете колене до гърдите си. Ако това не стане веднага извършите това действие, затегнете колкото е възможно повече.
- Запазването предишната си позиция, изправете краката си и малко да ги откъсне от повърхността, запазвайки успоредно на пода. И сега изпълнява "ножиците", редуващи се маха краката си и ги пресичат помежду си.
Съвет: За да се помпа дома долната корема, добавете кардио упражнения с различна интензивност.
Каишка за перфектен корем
Идеалното би било да се добави в този комплекс е един ефективен упражнение - "лента". Както хората казват, спорт, минути кратка продължителност за тези, които никога не са се изправи в бара. Ако се съмнявате това изявление, можете да видите за себе си.
Планк е считан за един от най-добрите упражнения за укрепване и стягане на коремните мускули. В този случай, не е нужно да се огъват, усукване или завой.
Просто се определи тялото ми в правилната позиция и прочетете втората, тъй като можете да го понасям. В същото време, на люлката и горните мускули и по-ниско и косвени. При условие обаче, че всички се справяш добре:
- Дръжте главата си прав, не го наклоните нагоре и хвърляне на гърба й.
- Следете по гръб и талия. Те трябва да са идеално прави, в противен случай товарът се разпределя неравномерно.
- Задни части трябва да са в съответствие с краката и мускулите на седалището умерено напрегнати.
- Foot държи заедно.
- Ръцете трябва да бъдат приведени в съответствие с раменете. Това важи както за класически ленти на една ръка разстояние, и вариация с рецепцията на лакти.
Съвет: Когато една добра физическа подготовка отидете директно на бара, с акцент върху лактите, не позволява на мускулите да се отпуснат още веднъж, когато класическите упражнения.
Релефен преса у дома
Ако не се направи в първия ден от обучението, и са готови да се преместят в засилено натоварване, а след това е време, за да се подобри резултата си и помпа кубчета върху корема й.
Напомпайте у дома пресата кубчета за момичета много трудни. Всичко, от което се нуждаете, е сериозна дисциплина, не само в спорта, но и в диетата. В крайна сметка, дори при най-изтощителни тренировки, без ограничение в храната, вие никога няма да се постигне корема бум. Премахване на мазни храни и прости въглехидрати, сложи табу за сладки и сода. И веднага след като ще коригира вашата диета, можете да започнете класове.
За да се помпа пресата кубчета, позната практика се извършва два комплекта от по 50 пъти и за добавяне на още няколко елемента:
- В легнало положение разтегнете ръцете покрай тялото. Докато вдишвате, повдигнете краката и торса под ъгъл от 45 градуса, в даден момент. Fix позицията за няколко секунди, след това издишайте и се върнете в изходна позиция. Повторете това упражнение 40-50 пъти, а след това да вземе кратка почивка и отново да работи върху корема. Всичко, което трябва да направите, два подхода.
- След това ние продължаваме да рок преса, колоездене косите коремни мускули. Акцентът лежи по гръб рана ръце зад главата си и краката си свити в коленете. Инспираторно отрязване торса от пода, и да достигне десния си лакът на коляното на левия крак. На издишване, тялото се понижава. Повторете това упражнение, но сега дръпнете левия лакът на коляното на десния крак. Извършване на 2 комплекта от по 30 пъти.
- Имитация колоездене. Акцентът носят краката въртене лежи по гръб, свити колене, като се повозим на велосипед. Колкото по-бавно упражненията на коремните мускули работят по-ефективно.
- Акцентът лежи на гърба протегне ръце до тялото, и се огъват леко краката си в коленете. Вдишайте, вдигнете ръцете си леко и повдигнете тялото си от пода, оставяйки фиксирана долната част на торса. Издишване връщане в изходна позиция.
Сега знаете всички подробности за разработване на коремните мускули, за да се създаде добра облекчение корема. Накрая бих искал да напомня за редовността на изпълнението на всички упражнения. В крайна сметка, това ще зависи от това колко време ще бъде в състояние да покаже по време на партита в кратки върховете. На добър час!