Как да правим повече набирания

Набирания, изпълнени с правилната техника - най-добрият начин да се покаже силата на горната част на тялото. Набирания - е един от най-трудната сила упражнение. Способността да се хване поне няколко пъти обикновено показва добра физическа подготовка (особено сред жените и младите хора). [1] Увеличаване на броя на набирания силата на който и да е човек, дори и ако той не може да навакса веднъж, но това трябва да се работи върху себе си. Започнете да работите ръце и мускулите на гърба сега, и много скоро ще се учудите как!

стъпки Редактиране

Метод 1 от 3:
Укрепване на мускулите Редактиране

Винаги се стремим да направим една гостилница повече от това как си мислиш, че можеш. Ако сте вече добър в набирания, най-сигурният начин да се изравнят с повече - да се принуди да го направя. Амбициозни, но реалистични цели ще ви мотивират да работят по-усилено и се научите да правите повече набирания. Нека тези упражнения са си повод за гордост. Всеки път, когато успяваме да направим един разтегателен над това постижение разгледа.

• Да предположим сега, можеш да хванеш само един или два пъти подред. Поставете си за цел следващия път да се изравнят три пъти. Дори и да може да направи само два и половина дърпане, тя ще ви покаже, че постепенно се движи към целта.

Опитайте се да се изравнят по-често. Можете да се увеличи броят на набирания, прави по-често през седмицата. Колкото повече го тренирате, толкова по-силен ставате, толкова по-добре физическото си форма, и толкова повече ще бъде в състояние да изпълнява набирания. Правилното тренировъчен режим включва 3-4 групи от 2-3 пъти седмично (т.е., всеки ден трябва да бъде свободен от набирания).

• Не забравяйте, че мускулите на гърба и ръцете трябва да си почине. С малки изключения, за да работят на същите мускулни групи всеки ден е вредно. Това не само води до неравномерно растеж на мускулна маса, но и до болка, умора, лош изход, а в някои случаи дори до здравословни проблеми. [2]

Добави тежести. Ако вече знаете как лесно да направите повече от 10-15 набирания, можете да усложни задачата си, като на тежест. [3] Поставете себе си на специални инструменти, вериги или други тежки предмети - това ще увеличи теглото си и да направи набирания по-трудно. Колкото по-трудно направите това упражнение, толкова повече полза от него (при условие, че се хранят и почиват добре).

• Един от вариантите на претегляне агент е специален колан. Изглежда колан за повдигане щанги и гири, но тя е прикрепена към веригата. На верига фиксирана тегло, което повишава устойчивостта при издърпване. [4] Тези колани обикновено струват по-малко от 1500 рубли, и можете да ги купите в редовни спортни магазини или магазини за бодибилдинг.

Опитайте се да се изравнят по много начини. Можете да направите не само обичайните набирания, в които дланта хващане на въртящата се врата на обратната страна. Има много други възможности за набирания и подобни упражнения, които ще тренират всички мускули на ръцете и гърба. Ето няколко примера за вариации:

• Набирания с длани обърнати към лицето. Упражнението се изпълнява, както и редовно набирания, но ръцете се държат в близост, и обратно на лице в лице ръка. Този вариант се счита за по-лесно. Упражнение за разработване на бицепса и делтоиди.
• Набирания с широк захват. Както можете да се досетите от името, тези набирания не се различават от обичайните, но ръцете по-широк от друг. Това упражнение се използва повече мускули, отколкото обичайните набирания.
• Набирания в триъгълника. Това е един много сложен вариант на набирания, в които на гърдата се извади диагонално на дясната ръка хоризонтално към лявата ръка, след това се връща към първоначалната си позиция и след това всичко се повтаря от другата страна.

Яжте ниско съдържание на мазнини питателна храна. Повечето хора, които са успели да наваксат, знаят значението на правилното хранене за мускулен растеж. За да получите големи и силни мускули на гърба и ръцете, трябва да се добавят към храната на нискомаслени протеини, хранителни въглехидрати и здравословни мазнини. Има много начини за въвеждане на хранителни вещества в диетата, без да жертвате вкуса на храната. Прост въпрос в търсачката ще ви донесе много вкусни и здравословни рецепти. Следните са примери за полезна храна за мускули: [5]

• Протеин: пилешки гърди, постно разфасовки от говеждо и свинско месо, боб, мляко, яйца, повечето морски дарове. [6]
• Въглехидрати: изцяло от зърнени култури, хляб и тестени изделия; киноа, ечемик, булгур, някои продукти, произведени от царевица. [7]
• Мазнини: повече мастни морски дарове, включително и сьомга; повечето ядки, полезни масла (слънчоглед, маслини, рапица, сусамово, царевица, соя и т.н.), авокадо, маслини, тофу, соеви продукти. [8]

Метод 2 на 3:
Работата по предпазни мерки

Хванете правилно хоризонталната лента. Дори най-простият затягане може да се направи по много начини - тези алтернативни методи, ако желаете. Без значение как заловен хоризонталната лента, важно право техника - тя ще направи обучение възможно най-ефективно и да не позволи да се предотвратят наранявания. По-долу ще опишем три начина за улавяне и инструкции за всеки от тях. Всички от тях са подобни, както и разликите между тях са минимални.

• Неутрален захващане. Хванете хоризонталната лента на гърба на ръката си, си ръце на широчината на раменете. Дръжте се на бара, изправете ръцете си. Бавно и внимателно се изкачват на гръдния кош към бара, така че брадичката му се обърна върху него. Бавно се върнете в изходна позиция. [10]
• Неутрален захващане. Хванете две успоредни греди, разположени на разстояние 30-60 см един от друг, така че дланите обърнати един към друг. Дръжте се напречната греда, а след това да бъде изтеглен, така че гърдите е най-близо до лостовете и брадичката - върху тях. След това бавно спуснете се надолу. [11]
• Заснемане от брадичката над хоризонталната лента. Вземете лентата отдолу, си ръце на широчината на раменете. С бицепс бавно издърпайте брадичката над гредата. Върнете се в изходна позиция. [12]

Концентрирайте се върху мускулите на гърба и делтоидния мускул. За хората, които имат малко спортува, набирания може да изглежда най-трудното предизвикателство за ръцете. Въпреки това, когато дърпа нагоре задните мускули работят по същия начин, както и мускулите на ръцете, ако не и повече. За да изпълните гостилница правилно (и с максимална полза), се опитват да използват мускулите, които са разположени около мишниците, а не за бицепс и раменете.

• мускулни групи, които са разположени по протежение на подмишниците и зад наречените широки мускулите на гърба и задната делтоидния мускул (или делти). Ако ви е трудно да се чувстват тези мускули по време на гостилница, създаден по-широко ръцете.

Не се люлее. Бъдете в крак е трудно, но процесът е проста: да виси на вратата, дръпнете себе си нагоре и превъртете надолу. Всяко по-нататъшно движение да се улесни дърпа, всъщност ви лиши от всички предимства на това упражнение. Не забравяйте да наваксат бъде трудно, тъй като ви позволява да се развива мускулната сила! Поради тази причина не трябва да се клати напред-назад, за да се изравнят с по-лесно. Въпреки факта, че много хора не одобряват такива движения, те ясно се улесни това упражнение. [13]

• Rocking просто ви позволи да мамят, но останалите участници в движението може да бъде опасно. Да не се разклаща, усукване на тялото и ръцете и не се движат в смотаняци при извършване на набирания. С голяма напрежение в мускулите, тези резки движения могат да излагат гърба и раменете на прекомерно натоварване, и това ще доведе до нараняване.

Кръстосайте краката си при затягане. Можете да видите хора наваксват с кръстосани крака. Това може да изглежда маловажно, но тази позиция на краката всъщност ви позволява да изпълнявате упражнението с правилната техника. Когато краката са кръстосани, човек е по-трудно да се развявам.

• Можете леко се огъват коленете си, да ги пресича, ако сте толкова лесно. Това няма да повлияе на точността на упражнението.

Дръжте главата си високо и не се огъват тялото. Ако ви е трудно да се извърши набирания, можете да се придвижите нагоре, ще се стремим да се огъват на гърба, долната част на лицето, на етаж и сводести раменете. Не се поддаде на това желание, защото такава поза ще се увеличи натоварването на врата и гърба и може да доведе до постоянна болка в тези мускули или нараняване. Изправете тялото, вдигни глава и гледам напред и нагоре над гредата. Това ще даде възможност за прехвърляне на товара от гръбнака до мускулите.

Метод 3 от 3:
Първият гостилница Редактиране

Опитайте се да се изравнят с помощта на партньор или треньор. Ако не можете да направите единични набирания, не се притеснявайте - не сте сами. Ще имате възможност да се постигне целта, ако тренирате. Започнете с набирания скрипт. Тя ще има същите набирания, но нещо или някой ще ти помогне. Подкрепа ще ви помогне сложи уреди за упражнения като движението ще направи същото. Можете да извършвате набирания:

• С помощта на симулатора. Коленичи на клавиатурата за неблагодарна под гредата с тежести. Колкото по-голяма стойността на теглото ще изберете, толкова по-лесно ще бъде да навакса.
• С помощта на партньор. Попитайте някой, който да държи краката си, за да се отстрани малко тегло (но не всички от теглото) на упражнението. Най-силен партньор ще натиснете, толкова по-лесно ще бъде да навакса.

Опитайте се да изпълните набирания напротив. Тези набирания (или дърпане) ще ви помогнат да укрепите мускулите. Това упражнение включва етапи на обратно на затягане: започнете от позицията, на която брадичката е над гредата, а след това бавно се спуснете надолу. Повторете толкова пъти, колкото искате (може да се наложи един стол или партньор, който да се възползвам от тази позиция).