Как да се изгради обратно 5 програми за обучение

В Франко Kolombo, Лий Хейни, Дориан Йейтс, Ronni Koulmena и Jay Cutler имаме нещо общо, освен многобройните титли на "Мистър Олимпия" - всички те са собственици на SPIN! Огромни, надут, облекчение спин. Изглежда, че през последните десет години, този орган е станала по-важна за състезания по културизъм. Ако не може да се похвали с добър гръб, ще трябва да се задоволи с най-добрия случай на второ място.

Разбира се, не всеки може да изпомпва обратно като Мистър Олимпия, но ние можем да изградим внушителен, V-образен, широк мускулатура, което не само ще направят другите с удоволствие да погледна, но също така ще засили цялата горна част на тялото и да я направи по-хармонично и пропорционално ,

Често чуваме "преместим на гърба си", "зад широкия гръб" - това е нещо там. Гърбът включва няколко един от най-големите мускули (мускулите от талията до мускулите на трапецовидния мускул) и участва в почти всяка нашето движение, като се започне от стабилизирането на тялото по време на пейка преси и довършителни подкрепа по време на клека. На обратната страна е от голямо значение в нашата подготовка, но малцина отделят необходимото внимание на развитието му.

Трябва да се създаде баланс между тегло и сила, за да получите впечатляваща, мускулеста и силно тяло

Много спортисти извършват безброй подходи към гръдните мускули. но игнорира гърба. Може би това се дължи на факта, че е трудно да се види, застанал пред огледало. Защо се обучават, че не се вижда?

Не бях изненадан, когато видя в залите на атлетите с отлични бицепс, гръдните мускули и каре, което може, обаче, не се хвали гърба му, прасците и трицепс. Раменете им са закръглени напред, тъй като коремните мускули делтоидната дърпат напред, защото от това, което изглежда като вдлъбнат. На обратната страна не е достатъчно и / или неправилно напомпана, раменете, не се простират назад, тъй като тялото не изглежда да са пропорционални.

Информация за баланс и хармония. Трябва да се създаде баланс между тегло и мощност. за да получите впечатляваща, мускулеста и силно тяло. Благодарение на този баланс ще бъде в състояние да се развиват други мускули, както и предната част на тялото, няма да изглежда несъразмерно.

Малко анатомия

Мускулите на гърба много, така че понякога може да се объркат, кой е отговорен за това. Нека да разгледаме основните мускули на гърба и техните функции.

Latissimus гръбен. Шир мускул, който е отговорен за V-образна форма, съставляват по-голяма част от тежестта назад. Триъгълен latissimus започва под раменете, преминава през раменната кост и отива надолу към кръста, които обхващат областта на кръста и от двете страни. Latissimus гръбен понижава раменете си и ги връща обратно.

Big и Терес непълнолетен мускул. Дебела, плосък голям кръг започва на дорзалната повърхност на долния ъгъл на острието и се прикрепва към медиалната мозъчна гънка устна intertubercular раменната кост. Тя е отговорна за притегляне и движението на ръката в медиална посока.

Big и ромбоидна непълнолетен мускул. Ромбоидна голяма мускулна намира под малкия край на междинен ръб на лопатката. Благодарение на нея, острието е прикрепен към гърдите. Това премахва мускулната назад острие, го плъзнете до гръбначния стълб.

Екстензия мускулите на гърба. Тези дълги мускули, които се движат по лумбалната област, разделени в три колони: външна (iliocostalis), среден (Longissimus) и вътрешна тесен (spinalis). Всички те работят в наклонности настрани и се изправи гръб.

Напомпайте провиснал гръб!

Сега, когато знаем за анатомията и механизмите на движение, да видим, как да се получи широк гръб. Представено от движения и упражнения са предназначени за получаване на максималния резултат всеки път, когато посещавате фитнес залата. Не забравяйте, че винаги е необходимо да се използва правилната техника, а не да се вдигне прекалено голяма тежест, за да не се рискува вашата безопасност.

Набирания на бара с тесен и широк захват

За да изпълните набирания с широк захват, хванете лентата на разстояние повече от ширината на раменете. Леко огънете лактите и затегнете гърдите на бара, с което плешките заедно. Арка гърба си и силно стиснете мускулите, а след това се върнете в изходна позиция с лактите леко свити. Така че можете да получите желаната ширина и огъване на горната лата.

Когато гостилница с тесен захват, хванете лентата на разстояние не по-голямо ширината на раменете, но така, че разстоянието между четките е най-малко 15 см. Стяга, както и в дърпа нагоре на широк захват, а след това да се понижат, без изправяне, обаче, ръцете старателно. В това упражнение долната част се активира latissimus мускули, които ще ви помогнат да изградят много, когато те са включени в лумбалната област.

На Съвета. Ако ви е трудно да извършват тази дейност, се определят от общия брой на повторения, да кажем, 40, и просто да се съсредоточи върху изпълнението им, независимо от това колко подходи ще отнеме. Можете да направите 10 в първия подход, втората 8 и 7 в третия. Продължете, докато всички 40. Когато осъзнаете, че можете да направите, е броя на повторенията за три до четири групи от 10-25 повторения, увеличаване на общия брой до 50.

Тяга прът и Т-гърлена

За да се извърши свързване T-врата следват същата техника като за опорния прът, но не се развие в гърба и не дърпайте товара, докато се движат нагоре. Гърбът трябва да е изправен, нека работим на latissimus гръбен, не лумбалните мускули.

На Съвета. Ако мислите, че е добра идея би било да помпа горната част на latissimus мускулите, опитайте се да се изпълни опорния прът с голямо сцепление и издърпайте лентата в долната част на гръдния кош. Вие ще трябва да се намали натоварват точно да се наблюдава изпълнението на техника упражнения.

Traction в долния блок и две с една ръка

За изграждането на мускулите в долната част на гърба в близост до кръста, използвайте един от следните упражнения. Когато щангите долния блок седнат, прегъвайте колене малко и леко наклонете тялото назад. Е коригирано така, че тялото е перпендикулярна на пода, и в същото време да дръпне дръжката назад. Стиснете остриета заедно и дръпнете дръжката на стомаха. Върнете се в изходна позиция и повторете.

Красотата на пръчки с една ръка на блока е, че можете да работите с всяка страна поотделно. Използване на същия принцип като при изпълнение описано по-горе, и се уверете, че стиснете мускулите, които дърпат дръжката назад.

Свързване на по-ниска блок с една ръка

На Съвета. Ако ви е неудобно да правите тяга полюса, прикрепете дръжката на ролка въже и следвайте натиска върху ролка с дръжката на ширината на раменете (или по-широк), вместо на прътите над гредата.

Thrust на блоковете до гърдите V-образна врата и главата широк захват

Когато пръчките от горната част на главата, схванат бар сцепление върха и издърпайте главата на раменете, лактите след това се наведе назад към първоначалната си позиция, така че цялата рамото ремъка повдигнат заедно с товара. Тези упражнения - перфектна подмяна на набирания.

На Съвета. Когато всяко движение тяга се опита да повдигне раменния колан в изходна позиция. Когато дърпа товара надолу, по-ниски раменете си и ги обърна гръб, разкривайки гърдите му. Така че ще бъде в състояние да гарантира, че мускулите на гърба са ангажирани изцяло.

Пуловер с гира и дръпнете надолу стои пред блок

Пуловер с гири и издърпайте горната част на устройството е един от няколко изолирани упражнения за мускулите на гърба, така че те са идеални, за да завършите вашата тренировка.

Когато пуловер лъжата перпендикулярна на пейката, така че тя се отнася само до горната част на гърба. Вземете една гира зад вътрешната страна, се намира точно над гърдите и леко се огъват лактите. Спуснете гира обратно над главата си под формата на дъга, колоездене мускулите на гърба, докато тя е най-малко наравно с главата си, след което вдигнете дъмбела обратно в изходна позиция.

На Съвета. Тези упражнения са също добре пригодени като предварително изтощение преди основното упражняване на мускулите на гърба. Три бързи подход с умерен брой повторения ще бъде отлична възможност.

мъртва тяга

планове за обучение

Широчината на горната част на мускулите latissimus