Как да се изгради трицепс у дома гири и лицеви опори, програма за обучение, видео, както

Хората, които се занимават с фитнес, не е нужно да се обясни значението на загряване. Изпълнението му дава възможност да се затопли мускулите, ускоряване на сърдечната честота, кръвоносните съдове се разширяват и да се подготвят дихателната система. В резултат на това тялото се превръща в най-подготвените за прилагане на физическа активност, както и тяхната ефективност се увеличава значително.
В ролята на анцуг перфектно всяка аеробна. анаеробно или статични натоварвания като бягане или гимнастика. Провеждане малък комплекс от упражнения за удължаване на срока или да използвате въжето е добър вариант подготвят тялото за упражнения трицепс и провеждането на такива отопление у дома не отнема много.
Работата по трицепс у дома - видове лицеви опори

При липсата на допълнителни ресурси, най-добрият начин трицепс изпомпването сервисът обезводняване. с тесен подреждане на ръцете или на една пейка. Тези две упражнения са достатъчни, за да се поддържа мускулите на трицепса във формата и значително да увеличи обема им.
За добри резултати на всяко упражнение трябва да се прави правилно, в противен случай ефективността на тяхното изпълнение ще бъде значително намалена.
Когато лицеви опори от игра. ръце, поставени на ширината на раменете, се разгръщат в задната част и опират в седалката. Краката могат да бъдат оставени на пода, но тя е по-добре да ги вдигне по-високо място, така че тялото е под прав ъгъл. В този случай, те трябва да са в естествената си позиция и цялата фокусът трябва да бъде преместен в петата. От началната позиция на таза се спуска, създавайки напрежение трицепс. Тази позиция на бит трябва да се забави и само след 1-2 секунди, върнете се, максималната изправяне оръжие.
Лицеви опори, изпълнявани по традиционния начин, както и функция им е тесен формулирането на ръцете. В тяхното изпълнение, приет стандарт спирка лъже, а след това се премести ръцете си по-близо един до друг и се наслагват един върху друг. Лактите са сгънати и притиснати към багажника, колкото е възможно на пода и след 1-2 секунди се връщат в първоначалното си положение. В резултат на това голяма част от натоварването не е на СИК или бицепс, както е в традиционните лицеви опори, а именно трицепс.
Упражнение с дъмбели
Надуват трицепс могат да бъдат независимо използване на гири. които са дом за много от нас. В същото време, за да се развие трицепс мускула не е задължително да има набор, но достатъчно за дъмбел с тегло 10-14 кг. С такива средства могат да подобрят вашата тренировка, като добавите към него следните упражнения:
- Френски пейка седи;
- лостове, седнал на главата си;
- Ръцете на отнемане с преди гири;
- Натиснете на гири, лежащи зад главата си.

Тя трябва да седне на стол с права твърд гръб и ги накарайте да гира тегло от 10 кг, така че и двете си ръце се наслагват един върху друг и увита около горната част на статията. Използвайки сходна сцепление, ТНЬ приключване на главата, лактите по този начин образуват прав ъгъл. Тази начална позиция се извършва от и до възходящо движение, и завършва само когато ръцете са напълно удължен.

Удължаване на ръката може да се извърши и по един дъмбел с тегло 5-6 кг. За провеждането на това изпитване трябва да седне на пейката, да гира в едната си ръка и я вдигна над главата си, за да бицепса докоснаха ухото. От тази позиция, лакътя се наведе към противоположния ухото, а от друга страна осигурява добра форма.

За пейката зад главата ви трябват два дъмбела с тегло 3-4 кг. Изпълнява упражнения, да лежи на една пейка. Ръцете се обърна глава така, че лактите са разположени перпендикулярно на седалката. те са подравнени в тази позиция, повишаване на гири над главата си.
Очаквано план за обучение и тяхната ефективност
Помпени трицепс доста осъществими в дома, както във фитнеса, има само няколко други упражнения са в допълнение към методите, описани по-горе. Поради това, те могат да заместят съществуващите методи или се игнорира напълно. Във всеки случай, за да се постигне по-добър резултат у дома ще трябва да работим усилено и да получите най-малко две гири с различно тегло.

Те се формират по един, единствената истинска, на принципа на който е комбинация от мощност и статични упражнения. Приблизителна програма за обучение трицепс, както следва:
- Френската преса - 3 серии по 10 повторения;
- Ръцете на абстиненция - 3 серии по 15 повторения;
- прозорци от магазини - 3 серии по 20 повторения.
- разширение на ръката - 3 комплекта на всяка ръка в продължение на 15 повторения;
- Род блок - 15 кг, за 3 серии от 20 повторения;
- лицеви опори - 3 серии по 15 повторения.
Тези схеми могат да се редуват. използване в първите седмици на програма за обучение, както и в края на краищата това по-нататък. В тази поредица от упражнения, трябва да остане непроменена, и да се обучават трицепс мускула не струва повече от 1-2 пъти на седмица, за да се избегне претрениране и не провокира наранявания.
Съвети за начинаещи

Трицепс има способността да се натрупват умора. което води до претрениране. В резултат на това мускулен растеж спира, влакната губят своята еластичност и рискът от руптура се увеличава. Ето защо, по този мускулна група трябва да работят не повече от 1-2 пъти седмично, равномерно разпределение на товара. Оптимално я разтърси в понеделник и петък, оставяйки 3-4 дни, за да си почине и да се възстанови.
Изготвяне и комплекти от серията значително увеличава ефективността на обучението. Въпреки това, навлизането им в програмата не може веднага, но след няколко месеца на обучение, когато трицепс стават по-силни. Смисълът на поредицата е да проведе няколко упражнения, без да спира. В този случай, трябва правилно разпределение на натоварването чрез поставяне в началото на обучението набор сила, а в края поставяне статична. Това ще даде възможност не само да се по-добре работят мускулите, но също така и да се получи добър тласък на растежа.
Периодично упражнява трябва да се промени. направи поредица от тях, както и промяна на последователността на изпълнение. Поради необходимостта, така че мускулите да свикнат с определен товар, и престава да бъде ефективна. В резултат на това - ръстът на предлагането спира и увеличението на натоварване води до претрениране.