Как да се работи по-дълго

стъпки Редактиране

Метод 1 от 2:
Увеличаване на времето Редактиране

Проверете вашата физическа форма. уверете се, че нормативната уредба се извършва преди увеличаване на разстоянието. Овладяване на основите, тъй като най-кратки разстояния неадекватно техника все още може да се размине с нея, но с увеличаване на пробега ситуацията се промени драстично.

Намерете удобно дължина на крачката и вълна ръцете по време на шофиране.
Опитайте се да запазите в горната половина на тялото се отпусна и да не се проведе в напрежение.
Вдишайте през носа и издишайте през устата.
Уверете се, че обувките са предназначени за работа и да ви се поберат в размер на зоната на краката, че е удобно.

Увеличете продължителността на работа всяка седмица в продължение на 5-10 минути. Увеличението може да изглежда малка, но в този режим, тялото бързо се увеличава сила (разбира се, много зависи от първоначалното състояние). По-добре постоянно и постепенно да увеличи времето, бягане, отколкото да се критично натоварване веднага. Прекаленото бързане overstrains мускулите, и те не могат да се развиват ефективно. Можете също така трябва да се придържат към определен режим, увеличаване на времето да изтече, дори когато това е необходимо, за да се преодолее този умора - така ще увеличи издръжливостта.

Ако вашият настоящ процент е под 30 минути, започнете да добавите 5 минути всяка седмица, докато стигнете до половин оборот.
Ако измерването на за първи път надвишава 30 минути, можете да добавите 10 минути (не повече) всяка седмица, докато стигнете до целта си.

Не се притеснявайте за скорост. Можете да работите по скорост по-късно, сега ние трябва да се увеличи времето джогинг. Опитайте се да намерите удобна скорост, което позволява да се проведе разговор по време на движение. Намерете темпо, където можете да отидете на неопределено време. В стремежа си да увеличи времето, както и скорост на движение, човек рискува да прегаряне. Ако скоростта също е важно, първо донесе продължителността на джогинг до необходимото ниво и работи за известно време в този режим, и едва след това изграждане на скоростта. [1]

Осигуряване на тялото на гориво. За да се поддържа дълго раса, вие трябва да дадете на организма необходимите хранителни вещества и да се предостави на водния баланс. Храни и напитки преди джогинг да засегнат неговото качество. С пълен корем от дълго време няма да се изпълнява, но е необходимо да се осигури достатъчно енергия на организма и течността (важно!). [2]

Джогинг тялото се нуждае от гориво, но точно преди бутам, не е необходимо да се зареждат с въглехидрати. На практика, това може дори да доведе до влошаване на резултатите. С изключение на работещ на маратон, а не прилив на въглехидрати не е необходимо за успешното приключване на бягането.
Един час преди тренировка може да се яде шепа бадеми, банан или геврече половин фъстъчено масло. Така че можете да получите достатъчно енергия, а не тежки от себе си.
Пийте чиста вода. Да не се използва за рехидратация спортни напитки - тялото ви може да работи ефективно и без допълнителна захар. В допълнение, изобилие от калории е изпълнен с набор от допълнително тегло.

Следвайте програмата за обучение. Разработване на план за увеличаване на издръжливостта и се придържайте към него седмица след седмица. Пропускане на няколко седмици на обучение отстъпление, и трябва да се компенсира загубеното. Но не се притеснявайте, ако дълго прекъсване, причинено от обстоятелства в живота. Основното нещо е да се върне в обучение и повишаване на резултатите, когато ситуацията се нормализира. Както всичко в живота, фитнес подлежи да се произнесе по вълните. От време на време ще бъде периоди на "високо" и "не-много-най-добрата форма", това са правилата на играта.

Не се облягайте твърде трудно. В опит да скочи на допълнителните 10 минути по-рано, можете да получите обратния резултат. Тялото се адаптира и се натрупва сила постепенно, и внезапно натоварване ще доведе до изчерпването на ресурси, а не изграждане на мускулна маса и издръжливост. Поради това, в дългосрочен план много по-ефективно постепенно увеличаване на натоварването. [3]

Не забравяйте да включите в дни график за почивка. Не бягайте всеки ден, трябва да имате 1-2 почивни дни седмично до увредените мускули могат да се възстановят и да се отпуснат.
В дните без джогинг може да продължи обучението в други посоки. Можете да опитате плуване, ходене или колоездене.

Метод 2 на 2:
Повишена Stamina Редактиране

Отиди на ходене, ако е необходимо. Работим по издръжливост, всеки може да се почувства дискомфорт чрез увеличаване на продължителността на план. Ако изглежда, че не можете да изпълните стъпка по-дълго, да намали темпото и да отидете на разходка. Продължете, докато се почувствате готови да се движат по, и се върнете към работа. Продължи да работи в този режим, докато изтече времето, насрочено за днес тренировка.

Стратегията на тичане / ходене е особено ефективен за начинаещите бегачи. Стремете всяка тренировка, за да се увеличи времето за изпълнение, намаляване на времето на ходене, и един ден цялото разстояние, ще бъдат отстранени в режим на писта.

Практика спринтови състезания. Обучение с краткосрочни върхове на интензивност увеличава максималната доза кислород в тялото. Това число се нарича VO2 макс и е стандартна мярка за нивото на обучение, за да аеробика. [4] Пътуване в нормалния ритъм увеличите издръжливостта за движение по същия бавен режим. Опитайте се да добавите към своите седмични класове програма 2-3, както следва, да бъде назначен за един месец и половина време:

Пълен отопление. По време на мускулите спринтовите са под огромен натиск, както и с високо качество отопление намалява вероятността от щети.
30 секунди спринт 50% от максималната изчислението. Почивка в продължение на 2 минути.
30 секунди спринт 80% от максималната изчислението. Почивка в продължение на 2 минути.
30 секунди спринт 100% от максималната изчислението. Почивка в продължение на 2 минути.
Повторете първите, които общият брой на обиколки достигна 8 (ръководи от тяхното ниво на обучение).

Смятате Plyometrics. Много спортисти са се подобрили издръжливост, като се упражняват работи с високи колене асансьор, пробивни войници и други енергични упражнения. [5] Поради Plyometrics спортистът може да работи по-дълго и по-бързо. Тази практика помага за изграждането на основните мускули и поддържа в добра форма цялото тяло. Можете да се справят с индивидуалната програма с треньор във фитнеса в залата, с акцент върху 2-3 тренировъчни сесии на ден. Ако това не е възможно, можете да опитате следния набор като алтернатива:

Ще работи ли на 20 метра, като се използват най-краткия и възможно най-бързо темпо. Повторете 6 пъти.
Направете всеки един от следните упражнения за 5 минути: скачане на един крак, скачане на въже, скачане и с високи колене покачват.

Алтернативни тежки дни с леки обучение тегло. Тази стратегия се използва в седмичното ескалацията маратон разстояние. През седмицата от 2-3 направи интензивни тренировки, как да правим повече изчисления и усилия. В неделя преминава през най-голямото разстояние в спокойна, комфортна разговор темпо. С течение на времето ще откриете, че тези дълги състезания се виждат по-хубави от по-кратък интензивен бутам, макар да преодолеете по-голямо разстояние и работи по-дълго.

Опитайте състезанията в различно темпо. Това обучение започва с 15 минути в режим лесно, следвани от 20 минути в един укрепен, но комфорт режим (не спринт), следвани от още 15 минути на течаща в спокойна режим. Добави в плана си за 1-2 сесии с промяна на темпото, а вие ще се увеличи прага на лактат (т.е. точката, след което усещането за умора, когато работи по определен режим). [6]

Съсредоточете се върху обучение или нещо друго. За да се отвлече вниманието на ума от мисли за умора, например, слушане на MP3-плейър по време на движение. Някой, напротив, мълчанието е по-подходящо да се отървем от ненужните мисли и да се съсредоточи само върху план. В общи линии, да избере подходящ метод, който помага да "забрави" за да се чувствате уморени, преодолявайки всички нови км и увеличаване на издръжливостта.

Регламент

правило предупреждение

Чувство на замайване или забележи замъглено зрение, веднага спира да тече и да отидете за няколко минути с бавни темпове, и едва след това да спре да седне.
Прекалено прекомерната употреба на алкохол може да наруши равновесието на електролитния баланс в организма, поради което умората настъпва по-бързо. При някои хора, защото от това има повръщане и загубил съзнание.
Консултирайте се с лекар преди да започнете обучението тегло след дълъг период от заседналия начин на живот.