Нов начин за бързо възстановяване на мускулите след тренировка
Как да се възстанови мускулите след тренировка: мнението на учени
В едно проучване, проведено в Университета на Маастрихт (Холандия), взеха участие 24 млади хора. След два часа след вечеря, малко преди лягане, защото пиеха шейк протеин. Точно преди обслужващи коктейли, една група от участници, прекарано обучение съдържание да работят през долната част на тялото. Другата група не е направил нищо.
Тези, които са обучени преди да вземе протеинови шейкове, синтеза на протеини през нощта е увеличил с 30% в сравнение с участниците, просто като протеин преди лягане, без физическо натоварване.
Това откритие е полезно не само за културисти, но и на други спортисти, като бегачи. Long работи твърде тежко увреждане на мускулите. След тежка тренировка, за да се възстанови мускулните влакна, така че мускулите се адаптират бързо към сериозен стрес. Увеличаването на скоростта на възстановяване, като използвате тази техника, на игрището, ще могат да се приспособят бързо към увеличаващите се натоварвания.
Главен изследовател Trommelen Йорн (Jorn Trommelen) твърди, че прилагането на тази техника произвежда повече мускулни митохондриите, които дължи на увеличаване на аеробния капацитет на организма. Комбинацията от стрес и храни, богати на протеини, поддържа броя на митохондриите в мускулите, като по този начин не само подобрява мощността проценти, но и издръжливост.
Как да се обучават и какво да се яде преди лягане
Обучението, което се занимава с учил, продължила един час и включва:
- 15 минути велоергометър;
- шест комплекти от по 10 повторения на крака преса в симулатора;
- шест комплекта от 10 повторения на повдигане на краката в симулатора.
Въпреки Trommelen твърди, че по-малко интензивно обучение също ще бъде ефективна.
Всяко количество на физическа активност може да стимулира синтеза на протеини, макар и в по-малка степен.
Например, само на минути само леко се е увеличил производството на протеин в мускулите. Най-ефективната сила упражнява със собственото си телесно тегло или гири. особено ако се повтарят до мускулите недостатъчност.
Trommelen съветва да избере да се упражнява преди лягане три набора от лицеви опори и три набора от набирания. Броят на повторенията - да мускулна недостатъчност.
Друг добър вариант упражнение - комбинация от клякам, вдигане на крака и упражнения за прасците (покачването на симулатора на пищялите, с теглото на собственото си тяло, с тегло).
Що се отнася до храната, протеинов шейк, използвани в изследването, съдържаща 20 грама протеин. Ето един пример на конвенционалната храна, съдържаща същото количество на протеин: 600-700 грама нискомаслено мляко, три яйца, или 100 грама на тон. Храни с по-малко протеин, също ще се увеличи скоростта на възстановяване на мускулите, но не толкова много.
Trommelen смята, че комбинацията от тренировките с тежести и белтъчини храна преди лягане ще бъде най-ефективният начин за възстановяване спортисти след ден на усилени тренировки.
XM! Много нови и интересни метод! Не мога да разбера една единствена грама! Това е - ти цяла сутрин (ако приемем, сутрин) направи база. и след това - през нощта! Изведнъж. (Е, точно след тренировка не се приема.) Фр пиян и щастлив ви удари нещо отдолу. И след това (е, всъщност) на сутринта не изтеглите всички линии не боли. Нещо в него. Трудно е, след като всички. Или може би точно след триене bahnun протеин и отивам да спя следобед и вечер, е просто да се разходите? И? Не? Не е ефективно? Ами! Официален вестник на Американския колеж и трябва нещо да отпечатате. Съгласен съм.
Тук, както винаги се измерва средната температура в болницата. Не е задължителен, а по-скоро otvyazki от сън. Т.е. за нормална статистическа извадка е необходимо по същия метод, за да разследва "синтез" на протеина в сутрин, обед, вечер. И ако се оказва, наистина има действие само преди лягане, а след това е възможно да се направят изводи, както добре. Е, не много убедително. I. Между другото, какво е това "синтез"? Очевидно е, че това е вълшебната дума е свързана с растежа на мускулите, така че защо да не се измерва растежа на мускулните влакна, като площта на напречното сечение или маса или способност съкратителната. Въпреки всичко, ако откриете грешки страшни погледи, още не сме такива изследвания се разточва, печат и от няколко години те са упоменати.